Marcher est une activité quotidienne essentielle qui joue un rôle crucial dans le maintien de la santé et du bien-être. Cependant, saviez-vous que votre vitesse de marche peut en dire long sur votre état de santé général ? Découvrez les différentes vitesses de marche selon les âges et les sexes, les avantages potentiels pour la santé d’une marche rapide, et des conseils pratiques pour améliorer votre vitesse de marche.
Comprendre la vitesse de marche moyenne par âge
Les jeunes adultes : 20-39 ans
Pour les jeunes adultes, la vitesse de marche moyenne se situe entre 4,54 et 4,83 km/h. Une baisse légère mais significative peut être observée entre les tranches d’âge de 20 à 29 ans et de 30 à 39 ans, probablement due à divers facteurs tels que des changements dans le mode de vie et l’activité physique.
Les adultes d’âge moyen : 40-59 ans
Ce groupe montre généralement une stabilité dans les vitesses de marche, avec une moyenne située autour de 4,43 km/h. La régularité de cette vitesse peut être attribuée à une meilleure gestion de la forme physique et à une adaptation aux besoins professionnels et familiaux.
Les seniors : Plus de 60 ans
À partir de 60 ans, la vitesse de marche tend à diminuer plus rapidement, atteignant environ 4,36 km/h voire moins. Cette diminution est souvent liée à des défis liés à la santé, tels que des maladies chroniques et une perte générale de mobilité.
Différences de vitesse selon le sexe
Il a été constaté que les hommes tendent à marcher plus vite que les femmes, particulièrement dans leur vingtaine. Cependant, la différence de vitesse entre les sexes devient moins marquée après 60 ans. Plusieurs études soulignent que cette variation est en partie due à des différences physiologiques et hormonales.
- Hommes (20-29 ans) : Entre 4,82 et 5,15 km/h
- Femmes (20-29 ans) : Entre 4,72 et 4,90 km/h
Le cas particulier des personnes âgées
L’incapacité à atteindre ou à maintenir les vitesses de marche recommandées chez les personnes âgées pourrait indiquer des problèmes de santé sous-jacents. Les études suggèrent que des vitesses inférieures à 0,6 m/s (2,2 km/h) peuvent signaler un déclin significatif de la santé. En revanche, des vitesses supérieures à 1,0 m/s (3,6 km/h) sont associées à une espérance de vie accrue et à un vieillissement en bonne santé.
Pourquoi la marche vigoureuse est bénéfique
Avantages cardiovasculaires
Une étude publiée en novembre 2023 dans le journal British Journal of Sports Medicine a examiné les effets de la marche sur l’incidence du diabète de type 2. Les résultats montrent que :
- Les marches lentes (3-5 km/h) réduisent le risque de 15%
- Les marches modérées (5-6 km/h) réduisent le risque jusqu’à 24%
- Les marches rapides (plus de 6 km/h) réduisent le risque jusqu’à 39%
Amélioration cognitive
En plus des avantages physiques, marcher à un rythme soutenu peut également avoir des effets positifs sur la santé mentale. Une marche régulière aide à améliorer la mémoire, ralentir le déclin mental et réduire le risque de démence.
Prévention des maladies liées à l’âge
Maintenir une vitesse de marche rapide contribue également à la prévention de diverses maladies liées au vieillissement, telles que l’ostéoporose et les maladies cardiaques. Cela promeut un mode de vie actif et diminue les risques associés à une sédentarité excessive.
Conseils pour augmenter votre vitesse de marche
S’adapter progressivement
Commencez par intégrer de petites augmentations de votre vitesse de marche dans vos routines quotidiennes. Par exemple, essayez de marcher plus rapidement pendant des intervalles courts et augmentez progressivement ces périodes.
Utiliser des bâtons de marche nordique
La marche nordique, qui utilise des bâtons pour ajouter de l’endurance et de la vitesse, est un excellent moyen d’améliorer votre allure. Elle permet d’engager davantage de muscles et d’augmenter la dépense énergétique.
Faire des exercices de renforcement musculaire
Des jambes fortes sont essentielles pour une marche rapide. Incorporer des exercices spécifiques comme les squats, les fentes, et les exercices d’équilibre peut aider à renforcer les muscles nécessaires pour maintenir une bonne vitesse de marche.
